【评测】骑行踏频多少才合适，怎么练

结合自己的训练经历和常见的踩坑经验，聊聊我的看法。
铁三骑行讲究高踏频、低阻力，通常保持在每分钟八十到九十转之间比较理想。踏频太低、硬踩大齿比，膝盖负担大也容易腿酸；踏频太高则容易疲劳。新手可以先用轻松的齿比骑行，刻意把频率提起来，配合码表或功率计听节奏练习。遇到上坡时提前换轻档，不要等踩不动了才变速。日常可以做踏频训练，比如保持九十转骑十分钟，再保持一百转骑五分钟，循环几组。坚持一段时间，你会发现同样心率下速度更稳，腿也不容易在跑步阶段发僵。
营养配合也很关键。训练后三十到六十分钟内补充碳水和蛋白质，帮助肌肉修复；日常饮食保证主食、蔬菜和优质蛋白均衡。不要盲目跟风补剂，先把三餐吃好比什么都实在。
先从今天能做到的一小步开始，慢慢养成习惯就好。循序渐进把基础打牢，比一时冲量重要得多，坚持下去时间会给你答案。