【攻略】比赛周 taper 减量训练完全指南

比赛周的减量训练（taper）是整个备赛周期中非常重要但又最容易被忽视的环节。很多人觉得赛前一周还要多练，结果比赛时身体还没恢复过来，反而影响了发挥。科学的减量训练应该让身体在比赛日达到最佳状态。

减量的基本原则是：保持强度，减少总量。也就是说，训练量要降下来，但训练强度不能降，甚至可以稍微提高一点。这样做的目的是让肌肉和神经系统得到休息，但同时保持比赛时所需的肌肉记忆和神经募集能力。

具体来说，比赛前七天的训练安排应该是这样的：第一天做一次稍长的轻松骑，二十公里左右，目的是活动开身体。第二天做短距离游泳加轻松跑，各一千到两千米，配速都是轻松的。第三天可以做一次短距离节奏训练，比如游泳四百米快速加骑车五分钟快速加跑步三分钟快速，总共两到三组。第四天休息或者做二十分钟的轻松拉伸。

比赛前三天：游泳热身五百米即可，骑车十公里放松骑，跑步两公里轻松跑。比赛前一天：完全休息，或者做十五分钟的轻度拉伸。不要再做任何强度训练了。

减量期间还要特别注意饮食，碳水化合物比例要提高到总热量的百分之六十到七十，把肌糖原储备填满。同时保证充足的睡眠，每天七到八小时。很多人减量期间会感觉疲劳和困倦，这是正常的身体修复过程，不要担心。