【饮食】增肌期吃多少才够？热量盈余与三餐分配实操

增肌卡体重的基本都是吃不够。分享我自己的算法，供参考：

先算维持热量（TDEE），再往上加 10%-15%。我维持 2400 大卡，增肌期吃 2650 左右。
蛋白按每公斤 1.6-2.2 克，我 70 公斤吃差不多 130 克，分 4-5 餐，每餐 25-40 克。
碳水别怕，训练日多吃点，练前 1-2 小时补点快碳。
体重目标每周涨 0.2-0.35 公斤，涨太快基本都是脂肪，涨太慢说明还吃少了。
只加蛋白粉不加总热量是常见误区，一样不涨。

你们增肌期都吃多少？有没有卡平台的经验可以交流？

增肌算法很清楚。三项训练的人怎么调热量？我每周游泳骑行跑步加起来 8-10 小时，按普通 TDEE 加 15% 肯定不够，练量大的日子是不是还要再往上加？蛋白是不是也要跟着提高？