【教学】电解质补充（实操经验）

预防抽筋比自救更重要。下水前做充分的动态热身：踝关节绕环、小腿拉伸、高抬腿、弓步压腿，每个动作做二三十秒。游泳过程中注意电解质补充，大量出汗后只喝白水会稀释血液钠浓度，反而更容易抽筋。长距离公开水域训练时，随身携带能量胶或盐丸，每隔40分钟补充一次。
小腿抽筋的自救方法：用手抓住抽筋那条腿的前脚掌，缓慢向自己身体方向扳，让踝关节背伸，持续拉伸十几秒，疼痛会逐渐缓解。如果是大腿后侧抽筋，尽量把腿伸直；大腿前侧抽筋则把脚跟拉向臀部。拉伸时动作要慢，不要暴力硬掰，以免肌肉拉伤加重。
胶衣的保养同样重要。每次游完后用清水冲洗内外，不要用洗衣机甩干，阴凉处晾干，避免阳光直射加速氯丁橡胶老化。收纳时不要长期折叠重压，可以挂在宽肩衣架上。胶衣是消耗品，正常使用寿命大约两到三个赛季，发现关节处变薄或开裂就该更换了。
水流判断是公开水域游泳的进阶技能。下水前先观察水面：漂浮物如果朝一个方向快速移动，说明有明显水流；水面出现条状波纹和静水区域的交界，往往是水流剪切带。河流入海口、堤坝附近、狭窄水道都是水流复杂的区域，新手尽量避开。