一周训练计划分享

一周训练计划分享得很细致。补一条：新手用这个计划练完 4 周可以加一天"主动恢复"——散步、拉伸、泡沫轴，比直接休息日对恢复更有效。

主动恢复这条我深有体会。以前休息日就是躺着，结果周一还是累。后来改成休息日散步 40 分钟+泡沫轴+拉伸，第二天的训练状态明显好。还有一点：主动恢复日的强度要压得很低，心率不超过最大心率的 60%，不然就成了变相训练。