【计划】居家无器械一周训练计划：一周4练

没时间去健身房？一张瑜伽垫、一面墙，就能完成一周训练。下面这套 7 天无器械居家周计划，兼顾燃脂与塑形，动作简单易坚持。

第1天：全身基础激活

• 热身：关节环绕+动态拉伸 5 分钟
• 主练：深蹲 15 次×3 组、跪姿俯卧撑 12 次×3 组、平板支撑 30 秒×3 组、开合跳 30 秒×3 组
• 放松：静态拉伸（肩背、大腿前/后侧）5 分钟

一周 4 练安排参考

• 第1天：全身基础激活（如上）
• 第2天：上肢+核心强化（跪姿俯卧撑、椅子臂屈伸、平板支撑进阶）
• 第3天：休息/散步
• 第4天：下肢+臀部（深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲）
• 第5天：全身循环（开合跳+登山跑+俯卧撑组合，间歇训练）
• 第6天：主动恢复（拉伸、散步、瑜伽）
• 第7天：休息

徒手训练也能增肌的关键

• 渐进超负荷：每周增加次数或组数，比如俯卧撑从 12 次加到 15 次
• 动作标准优先：宁可慢，不要晃；核心收紧、腰背挺直
• 训练前热身、训练后拉伸，恢复和训练一样重要

来源：东北体育大联盟 综合整理（河南省肿瘤精准诊疗联盟居家周计划、澎湃新闻居家塑形训练）