5×5 力量进阶：什么时候加重量、什么时候该降

5×5 是流传最广的力量训练框架之一，简单、高效、可执行。但真正练起来，很多人卡在同一个问题上：什么时候该加重量，什么时候该停下来降重？

5×5 的加重量原则

核心规则很简单：完成 5×5 全部成功，下次加重量。上肢通常加 2.5kg，下肢加 5kg 或 2.5kg（看你的杠铃片）。只要这一周的三次训练里，动作都能干净利落地完成 5 组每组 5 次，下周就加。

什么时候停止加重

当你连续 2–3 次训练都无法完成 5×5（比如最后一组只做出 4 次），别再硬顶。标准做法是"降重"：把重量降到上一次成功重量的 90%，重新爬升。这个降重不是退步，而是让身体完成适应。

进阶的三种方式

• 线性加重：新手期最有效，每次加一点，直到停滞
• 降重再爬：停滞后的标准操作，回到 90%，重新线性爬升
• 减少组数/次数：进阶到"5×3"或"3×5"，用更少的次数推更重的重量

三个执行细节

第一，组间休息 3–5 分钟。5×5 属于大重量低次数，休息不够会导致后面组数完成不了。第二，动作质量优先。宁可降重，也不要为了完成次数而借力。第三，每周练三次，别加花样。5×5 的精髓是重复与渐进，频繁换动作只会打断适应过程。

常见错误

很多人在 5×5 里加入太多辅助动作，练到力竭，结果主项反而没力气完成。5×5 应该是训练的主体，辅助动作最多 2–3 个，且放在主项之后。

5×5 不神奇，它有效是因为可执行、可量化、可渐进。把它执行一年，你的三大项数字会给出答案。