【问答】一份能直接抄的新手周计划长啥样

这项能力看似普通，却是铁三完赛和提速的关键。下面分几点展开聊。

周一：休息或二十分钟瑜伽拉伸。周二：游泳三十到四十分钟，以打腿和划水技术为主。周三：骑车四十五到六十分钟区二，结束后接十分钟慢跑。周四：轻松跑三十分钟，配速压到能说话。

周五：休息或核心力量二十分钟。周六：长距离骑六十到九十分钟，这一周的主课。周日：游泳一千到一千五百米，或者轻松跑四十分钟。

每周总量控制在四到六小时，前六周先把出勤稳定下来，再逐周加一成左右的量。任何一周出现持续疼痛，就退回上一周的量。

把一次砖训练嵌进周三：骑完立刻跑，专门练换项腿感。赛前一个月，把周末的长距离骑跑拉到接近比赛距离，但强度仍压在区二。

计划是活的。出差、加班、天气不好都可以灵活调整，关键是长期坚持。能坚持三个月的人，完赛首场铁三基本不成问题。

看了那么多理论，到底一周该怎么练？下面这份模板适合已经能连续游两百米、骑四十分钟、跑三十分钟的新手，按区二强度执行。

不同年龄、不同基础的人，执行起来差别很大，具体安排请结合自身体感调整，有条件最好找个靠谱教练带一带。科学训练、充分恢复，你才能在出发线上保持好状态，少受伤病困扰。