【评测】不同距离该补多少碳水

不管你是刚报名首铁，还是已经比过几场，下面这些内容都用得上。

补多少碳水，首先取决于你比多久。一场冲刺距离一个多小时，基本不用中途补；拖到四五个小时以上，补给就成了决定成绩的关键。

参考区间是这样的：标铁两小时左右，每小时补三十到六十克碳水；半程大铁四到六小时，每小时六十到九十克；全程大铁八小时以上，练过的人可以到每小时九十到一百二十克。

骑车是最好的补给窗口。这时候心率低、肠胃功能相对正常，能吃下更多。跑步时心率高、肠胃供血少，就只靠容易吸收的能量胶和运动饮料。

液体也要补。出汗多的时候，每升水配五百毫克左右的钠，长时间比赛每小时补三百到七百毫克钠，避免低钠抽筋。具体量因人而异，出汗多的人要更多。

最重要的一条：比赛吃的东西，训练里必须吃过无数次。肠胃在比赛时很脆弱，第一次试新胶很可能直接闹肚子。

把补给写成一张小卡片贴在车把上：第几公里补什么、补多少。比赛当天照着执行，不靠脑子记。

以上就是这个话题的主要思路，核心在于循序渐进、按自己的身体感觉来，而不是照搬别人的课表。每个人的基础和恢复能力不同，计划只是参考，听懂身体的信号才是关键。有不同看法的朋友，欢迎留言一起讨论。