增肌饮食计划

增肌七分吃三分练。练得再狠，吃不够长不了肉。这份增肌饮食计划给你参考。

热量与蛋白质

每天热量摄入比消耗多300-500大卡（温和盈余）；蛋白质按体重1.6-2.2克/公斤，分4-6餐摄入。

三大营养素分配

• 碳水：占总热量50%左右，训练前后多补充
• 蛋白质：25-30%，肉类、蛋、奶、豆制品轮换
• 脂肪：20%左右，坚果、鱼油、橄榄油

训练前后怎么吃

训练前2小时吃一顿碳水为主的餐；训练后1小时内补充碳水+蛋白质（如香蕉+蛋白粉）；睡前可加餐酪蛋白或酸奶。

提醒

增肌期体重每周涨0.3-0.5公斤为宜，涨太快多是脂肪。记录体重和饮食，定期调整。