【攻略】跑步饮食：跑前吃什么、跑后怎么补蛋白质

跑前饮食的核心是高碳水、低脂肪、低纤维、易消化。训练或比赛前一到两小时，可以吃一片白面包、一根香蕉、一小碗燕麦，避免油腻和大量蔬菜，防止肠胃颠簸。距离短可以空腹，长距离一定要补。

跑中补给：超过六十分钟的训练，每小时补充三十到六十克碳水，能量胶、运动饮料都行，同时补水。肠胃耐受要在训练中练，不要比赛当天试新东西。

跑后恢复分两部分：补水和补糖。流失的汗重要慢慢补回来；三十到六十分钟内补充碳水和蛋白质，比例约三比一，比如牛奶加香蕉、鸡蛋加吐司。长期训练每天蛋白质每公斤体重一点二到一点六克。

日常饮食以全谷物、蔬果、优质蛋白为主，少加工食品。不要用跑步抵消胡吃海喝，跑十公里消耗的热量可能还不如一杯奶茶。

把营养当训练的一部分，成绩和健康都会上一个台阶。每个人肠胃耐受不同，补给策略要在训练中反复试，找到适合自己的节奏。

长期坚持规律饮食，比偶尔突击补营养更有意义。

吃对了，跑步才事半功倍。把营养安排进日常，成绩和状态都会水涨船高。