深蹲动作标准：一个深蹲练全身

深蹲同时练到大腿、臀部、核心和后背，是性价比最高的动作。但前提是动作标准——膝盖内扣、塌腰、蹲太浅，都会埋下伤病隐患。

准备姿势

• 双脚与肩同宽（或略宽），脚尖外展15-30度
• 挺胸收腹，肩膀向后下沉，腰背保持中立
• 眼睛平视前方，重心落在全脚掌

下蹲过程

以髋关节为轴，想象臀部向后坐椅子，同时膝盖随脚尖方向自然弯曲；下蹲到至少大腿与地面平行（髋部折痕低于膝盖高度）；膝盖始终对准脚尖方向，不内扣不外翻。

起身过程

脚后跟蹬地发力，臀部主动收紧向前顶起，胸口保持挺起；全程腰背不塌不弓，核心绷紧；站起后不锁死膝盖、不过度后仰。

呼吸与绷紧

下蹲前深吸一口气到腹腔，憋气绷紧核心完成下蹲和起身，顶部换气。这种腹压是保护腰椎的关键，比腰带更可靠。

新手从自重开始

先用自重蹲熟练动作，再上轻杠铃；蹲不好先练箱式深蹲（坐箱子再起）找"向后坐"的感觉。