马拉松16周新手训练计划：安全完赛第一

跑马拉松不是靠意志力硬撑，而是靠16周系统训练把耐力堆出来。这份计划面向能轻松跑5公里、想完赛首马的新手。

每周训练结构

• 轻松跑2次：能完整对话的速度，占总跑量80%
• 节奏跑1次：接近目标配速的持续跑，从3公里逐渐加到10公里
• 长距离1次：每周递增，从16公里逐渐加到32公里
• 力量与休息：每周1-2次核心力量，至少1天完全休息

长距离怎么加

每两周加一次长距离里程，中间一周减量恢复；最长距离跑到32公里即可（不需要跑完42公里）；每增加10%跑量，都要给身体一周适应。

配速参考

目标是4小时30分完赛的话，马拉松配速约6分24秒/公里；但平时训练要慢得多——轻松跑比目标配速慢40-60秒/公里，长距离也是。

最后3周

第14周长距离跑到28公里后开始减量；赛前一周只做轻松跑和短节奏跑，让腿保持感觉；比赛日按计划配速起跑，前慢后快最稳妥。