从零到第一个5公里：新手跑步训练指南

写在前面

新手跑步最容易受伤的阶段就是头几个月。心肺进步快，但肌腱、韧带、骨骼适应慢，量加太快最容易出问题。核心原则：跑少一点，歇够一点。

第一周怎么排

一周2次跑步加1次快走，每次20-30分钟，跑走结合（跑1分钟走2分钟循环8-10组）；强度以能边跑边聊天为标准。

跑姿要点

头正肩松、躯干微前倾、小步快频（170-180步/分钟）、前脚掌或全脚掌落地、摆臂以肩为轴。

防伤三件事

每周跑量增幅不超过10%；跑前热身跑后拉伸；选缓冲支撑好的专业跑鞋，优先塑胶跑道和公园步道。

（内容整理自国家体育总局科学跑步指引，仅供参考）