 每周训练结构参考铁三训练的难点不是“每一项练多强”，而是“三项怎么兼顾”。新手照着“频率固定、循序渐进、每周一次衔接训练”的原则来，三个月就能站上起点。 - 游泳2次：1次技术（打腿、划水分解）+1次连续游（800—1500米，逐步加量）
- 骑行2次：1次有氧骑行（40—60分钟）+1次强度（间歇或爬坡）
- 跑步2—3次：2次轻松跑（30—45分钟）+周末1次LSD长距离慢跑
- 每周1次砖式训练：骑30—40分钟直接转跑15—20分钟，练的就是“换项后的腿”
关键提醒- 游泳是短板就优先补游泳：开放水域与泳池差别很大，赛前至少2次下海/下湖适应
- 训练前热身、训练后拉伸——铁三训练量大，恢复和训练一样重要
- 世界铁人三项联盟（World Triathlon）为新手提供12周免费训练计划（Rookie项目），可直接参考执行
- 赛前2—3周开始减量，比赛日状态才最好
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