踏频到底怎么练？90rpm 巡航与低踏频爬坡的取舍
公路车圈子有个老话题：踏频（cadence）该保持多少？有人说 90rpm 巡航，有人说低踏频爬坡省力。到底怎么练？分享我这半年的训练体会。为什么是 90rpm
职业选手的巡航踏频普遍在 85–95rpm。这个区间的好处是：发力平稳、心肺负担均匀、对膝盖友好。踏频太低（比如 60rpm）意味着每一下都用更大的力蹬，膝盖和肌肉压力大，适合短时爬坡发力，不适合长时间巡航。
低踏频的价值
低踏频（60–75rpm）在爬坡时确实有用：每一下踩得更重，能更好地"利用体重"，同时心肺不至于爆掉。所以爬坡时可以适度降低踏频，但别低于 60rpm，否则膝盖遭殃。
怎么练踏频
1. 定踏频巡航：在平路找一段，看着码表把踏频稳定在 90rpm，持续 10 分钟，感受节奏；
2. 踏频金字塔：60 → 80 → 100 → 80 → 60，每档 2 分钟，练变速适应；
3. 高踏频冲刺：100–110rpm 短时冲刺 30 秒 × 5，练频率上限。
一个常见误区
很多人为了"踩到 90rpm"而用小齿比狂转，结果功率上不去。踏频只是手段，功率/速度才是目标。先找到能持续输出功率的踏频，再逐步优化。
踏频是个"习惯"，练两三周就会形成肌肉记忆。别急，慢慢来。
踏频金字塔那个 60→80→100→80→60 的练法我一直在用，对适应变速特别有效。补一个经验：功率计上低踏频（60-70）踩的时候，注意膝盖别内扣，很多人低踏频伤膝就是这个原因。爬坡低踏频前先做 10 分钟渐进热身，膝盖会舒服很多。 "为了踩到 90rpm 而用小齿比狂转"这个误区太真实了，我见过有人一路狂转结果速度还不如人家大齿比。踏频是手段不是目的，先找到能持续输出功率的踏频，再慢慢往上调，这才是正路。 踏频练到最后其实是"习惯"，我用了三周才把巡航踏频从 75 提到 88。补一句：练踏频的同时最好练一下"死点"发力（12 点和 6 点位置），光提高踏频不解决死点问题，效率还是上不去。
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