【教学】路跑入门第一周：把配速压下来，比跑快更重要
http://82.157.191.126/data/attachment/portal/202610/09/124218xff55yxg615q65hh.jpg很多刚上路的跑者第一周就犯同一个错：一出门就按"自己觉得舒服"的速度冲，结果三天后膝盖发胀、小腿发紧，干脆停跑半个月。其实路跑入门最该练的不是速度，而是"慢"。
第一周建议把配速压到能边跑边完整说话的程度，也就是心率大概落在最大心率的60%到70%之间。这个强度下，身体主要依赖脂肪供能，关节和肌腱受到的冲击也小，更适合建立跑下去的习惯。距离不必追求五公里、十公里，每次三到四公里、每周三到四次即可。
跑前花五分钟做动态热身，高抬腿、后踢腿、侧滑步把髋关节和踝关节活动开；跑后用十分钟做静态拉伸，重点是股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌。鞋子选一双支撑适中、鞋底不太薄的训练鞋，路面尽量选塑胶跑道或柏油路，少在水泥硬地长距离硬扛。
记住一句话：入门阶段拼的不是今天跑多快，而是下周、下个月你还能不能穿上鞋出门。把节奏慢下来，把习惯立住，成绩自然会来。
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