【盘点】铁三比赛补给策略全梳理
http://82.157.191.126/data/attachment/portal/202610/09/124333hl361swwlux05zw3.jpg铁三比赛中的补给策略直接影响后半程的表现。很多选手前半程跑得飞快，后半程因为没补给而崩掉。下面从比赛前、比赛中、比赛后三个阶段来梳理补给策略。
赛前两到三小时：吃一顿高碳水低脂肪的早餐。推荐搭配：白面包两片加果酱、一根香蕉、一碗燕麦粥。喝三百到五百毫升水或者运动饮料。赛前三十分钟可以再喝一小杯黑咖啡，有研究表明适量咖啡因可以提升运动表现。
赛中补给：游泳赛段一般不需要补给，一千五百米很快就结束了。自行车赛段是补给的重点。每小时补充六十到九十克碳水化合物，换算成能量胶就是每四十五到六十分钟吃一支。同时每十五到二十分钟喝几口水，不要等渴了再喝。水壶里可以装运动饮料，既补水又补糖。
跑步赛段的补给相对简单，每个补给站都喝一小杯水或者运动饮料。如果比赛距离长，半程之后可以再吃一支能量胶。注意不要一次喝太多，润润嗓子就行，喝多了会岔气。
赛后三十分钟是黄金补充窗口。这个时候身体最容易吸收营养，应该尽快补充碳水和蛋白质，比例大概是三比一。 recovery 饮料、香蕉、面包都是不错的选择。赛后一小时再吃一顿正餐，蛋白质要够，帮助肌肉修复。
补给策略一定要在训练中反复试验，找到最适合自己的方案。比赛日不要尝试任何新的补给产品，否则肠胃出问题就麻烦了。
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